Frame running to innowacyjna forma aktywności fizycznej dla osób z niepełnosprawnościami ruchowymi, w szczególności z mózgowym porażeniem dziecięcym. Aby w pełni wykorzystać potencjał tego sportu, warto opracować systematyczny plan treningowy, który pozwoli rozwijać kondycję, technikę i pewność siebie.
Poniżej przedstawiam przykładowy program treningowy na 10–12 tygodni, oparty na materiałach opracowanych przez CPISRA i trenerów frame runningu z Holandii.
Etap 1: Adaptacja do urządzenia (tygodnie 1–2)
Na początku najważniejsze jest oswojenie się z frame runnerem, nauka podstawowej techniki jazdy i pracy ciała. Treningi odbywają się 2 razy w tygodniu.
- Rozgrzewka 5 minut – lekkie ćwiczenia oddechowe, mobilizacja rąk i nóg.
- Krótkie przejazdy na prostych odcinkach – np. 4 powtórzenia po 30 metrów z przerwami.
- Spokojna jazda przez kilka minut dla poczucia równowagi.
- Na zakończenie lekkie rozciąganie mięśni.
Etap 2: Budowanie wytrzymałości (tygodnie 3–5)
W tym okresie treningi odbywają się 3 razy w tygodniu, a celem jest stopniowe wydłużanie czasu jazdy i pracy mięśniowej.
- Rozgrzewka i lekkie przejazdy.
- Seria powtórzeń: np. 2 serie po 4 odcinki po 30–50 metrów.
- Prosty trening interwałowy: 1 minuta jazdy szybciej, następnie 2 minuty spokojniej, powtórzone 3–4 razy.
- Na zakończenie spokojna jazda i ćwiczenia stabilizacyjne tułowia (np. utrzymywanie równowagi w pozycji siedzącej).
Etap 3: Technika i kontrola ruchu (tygodnie 6–8)
Zawodnik zaczyna pracować nad większą kontrolą frame runnera i koordynacją ruchów. Treningi 3–4 razy w tygodniu.
- Ćwiczenia skrętów i slalomów między pachołkami.
- Szybkie starty i zatrzymania.
- Utrzymywanie równomiernego toru jazdy na prostych odcinkach.
- Ćwiczenia zmiany tempa – przejazdy szybkie i wolne w sekwencjach.
- Rozciąganie dynamiczne, szczególnie nóg i bioder.
Etap 4: Przygotowanie do rywalizacji (tygodnie 9–12)
To etap dla osób, które chcą startować w zawodach albo sprawdzić swoje możliwości w bardziej wymagających warunkach. Treningi odbywają się 4 razy w tygodniu.
- Trening interwałowy na dłuższych odcinkach – np. 50–100 metrów.
- Próby jazdy na czas lub określony dystans.
- Symulacja rywalizacji – porównywanie wyników, praca w grupie.
- Dni regeneracyjne z lekką aktywnością, aby zapobiec przeciążeniom.
Wskazówki dla zawodników i opiekunów
- Plan powinien być zawsze dostosowany do indywidualnych możliwości zdrowotnych i konsultowany z fizjoterapeutą lub trenerem sportu adaptowanego.
- Należy stopniowo zwiększać intensywność, dbając o odpowiednią regenerację.
- Ważne jest prawidłowe ustawienie frame runnera (siodełko, podparcie tułowia, uchwyty) – to klucz do komfortu i bezpieczeństwa.
- Regularność i cierpliwość są podstawą sukcesu.
Źródło
Plan został opracowany na podstawie materiałów edukacyjnych CPISRA i holenderskiej federacji frame running:
- Frame Running Warm-up and Activity Guide
- Frame Running Awareness and Coaching Workbook
- Frame Running Skills Cards