Handbike – plan treningowy dla poczatkujacych

Oto przykładowy plan treningowy dla niepełnosprawnego zawodnika, który jeździ na handbike:

Dzień 1:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 5 minut interwałów (30-sekundowe sprinty na pełnej mocy, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek)
• 20-minutowa jazda z jednym ramieniem (10 minut na lewej ręce, 10 minut na prawej)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 2:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 10-minutowych podjazdów z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi
• 10-minutowa jazda z dodatkowym obciążeniem (np. plecak z wodą lub worek z piaskiem)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 3:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 30-minutowa jazda na stałym dystansie (średnie tempo)
• 10-minutowa jazda z jednym ramieniem (5 minut na lewej ręce, 5 minut na prawej)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 4:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 5 minut interwałów (30-sekundowe sprinty na pełnej mocy, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek)
• 10-minutowa jazda z dodatkowym obciążeniem (np. plecak z wodą lub worek z piaskiem)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 5:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 10-minutowych podjazdów z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi
• 20-minutowa jazda z jednym ramieniem (10 minut na lewej ręce, 10 minut na prawej)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Na handbike możesz jeździc codziennie, ale ze zmienną intensywnością treningu ważne aby na początku

mieć conajmniej dwa dni przerwy pod rząd od treningu

Uwaga: Przed rozpoczęciem tego lub innego planu treningowego, należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twojego stanu zdrowia i poziomu sprawności.

Plan treningowy na handbike dla początkujących – 8 tygodni

Najczęstszy błąd przy pierwszym handbike’u to potraktowanie go jak roweru i wyjechanie na trzydzieści kilometrów pierwszego dnia. Ramiona nie są nogami: mają mniejszą masę mięśniową, gorzej znoszą monotonną pracę i dużo szybciej się przeciążają. Poniżej plan, który buduje formę bez kończenia sezonu w gabinecie fizjoterapeuty.

Zanim wyjedziesz

Ustaw sprzęt. Kąt korby, odległość od tułowia i wysokość siedziska decydują o tym, czy po godzinie rozbolą Cię barki. Regułą jest: ramię w najdalszym punkcie obrotu prawie wyprostowane, ale bez blokowania łokcia. Jeśli musisz się pochylać lub wyginać, sprzęt jest źle ustawiony.

Drugą rzeczą są rękawiczki i ochrona dłoni. Trzecią — kask, niezależnie od dystansu.

Tygodnie 1–2: adaptacja

Trzy jednostki w tygodniu po 20–30 minut, w tempie, w którym możesz swobodnie rozmawiać. Cel to nie kondycja, tylko przyzwyczajenie stawów barkowych i nadgarstków do nowego wzorca ruchu.

Po każdym treningu: pięć minut rozciągania klatki piersiowej i mięśni karku. To nie jest opcjonalne — przy pracy ramion mięśnie piersiowe skracają się szybciej niż cokolwiek innego.

Tygodnie 3–4: budowanie bazy

Trzy jednostki: dwie po 40 minut w spokojnym tempie i jedna dłuższa, 50–60 minut. W tej fazie nie ma jeszcze intensywności — jest objętość i technika.

Technika w handbike’u oznacza przede wszystkim równomierny nacisk przez cały obrót korby, zamiast szarpanego „pchnięcia” w jednej fazie. Ćwicz to świadomie na płaskim odcinku, licząc obroty.

Tygodnie 5–6: wprowadzenie intensywności

Trzy jednostki, w tym jedna z akcentami: po rozgrzewce 6 × 2 minuty mocniejszej pracy z 3 minutami spokojnej jazdy między powtórzeniami. Pozostałe dwa treningi bez zmian — spokojne, o stałym tempie.

Zasada, która chroni przed kontuzją: nigdy dwie mocne jednostki pod rząd. Ramiona regenerują się wolniej niż nogi.

Tygodnie 7–8: pierwsze dłuższe trasy

Dwie jednostki spokojne i jedna dłuższa, dochodząca do 90 minut. To moment, w którym zaczyna się realna przyjemność z jazdy i w którym warto zaplanować pierwszą trasę poza miastem.

Jak rozpoznać przeciążenie

Ból barku utrzymujący się dłużej niż dobę po treningu, drętwienie palców, ból nadgarstka przy prostowaniu — to sygnały do przerwy i do weryfikacji ustawienia sprzętu, a nie do „przepracowania bólu”. U osób poruszających się na wózku obręcz barkowa pracuje przez cały dzień, więc handbike dokłada obciążenie do już obciążonej struktury.

Trening uzupełniający, który realnie pomaga

Dwie krótkie sesje w tygodniu na mięśnie stabilizujące łopatkę i mięśnie grzbietu równoważą pracę ramion. Taśmy, lekkie hantle albo wyciąg — wystarczy 15 minut. Sprzęt znajdziesz w kategorii atlasy do ćwiczeń, a porównanie konstrukcji w tekście o atlasach HMS.

Jaki sprzęt na start

Jeśli dopiero zaczynasz i nie wiesz, czy dyscyplina Cię wciągnie, sensowniejsze bywa przystawko-podobne rozwiązanie doczepiane do wózka niż osobny handbike. Przegląd modeli: przystawki Stricker oraz cała kategoria handbike.

Dla osób szukających wspólnej jazdy z drugą osobą ciekawą konstrukcją jest HASE PINO — tandem z ręcznym napędem (30 900 zł).

Najczęstsze pytania

Ile razy w tygodniu trenować? Trzy jednostki to optimum dla początkującego. Cztery mają sens dopiero po kilku miesiącach.

Czy mogę trenować codziennie? Nie na początku. Obręcz barkowa potrzebuje 48 godzin na regenerację po mocniejszym bodźcu.

Jak długo do pierwszego wyścigu? Przy regularnym treningu sezon. Wcześniej można startować w imprezach rekreacyjnych, gdzie liczy się ukończenie, a nie czas.

Co zimą? Trenażer, basen albo trening siłowy. Przerwa na cztery miesiące cofa większość zbudowanej formy.