Oto przykładowy plan treningowy dla niepełnosprawnego zawodnika, który jeździ na handbike:
Dzień 1:
- 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
- 3 x 5 minut interwałów (30-sekundowe sprinty na pełnej mocy, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek)
- 20-minutowa jazda z jednym ramieniem (10 minut na lewej ręce, 10 minut na prawej)
- 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)
Dzień 2:
- 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
- 3 x 10-minutowych podjazdów z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi
- 10-minutowa jazda z dodatkowym obciążeniem (np. plecak z wodą lub worek z piaskiem)
- 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)
Dzień 3:
- 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
- 30-minutowa jazda na stałym dystansie (średnie tempo)
- 10-minutowa jazda z jednym ramieniem (5 minut na lewej ręce, 5 minut na prawej)
- 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)
Dzień 4:
- 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
- 3 x 5 minut interwałów (30-sekundowe sprinty na pełnej mocy, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek)
- 10-minutowa jazda z dodatkowym obciążeniem (np. plecak z wodą lub worek z piaskiem)
- 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)
Dzień 5:
- 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
- 3 x 10-minutowych podjazdów z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi
- 20-minutowa jazda z jednym ramieniem (10 minut na lewej ręce, 10 minut na prawej)
- 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)
Na handbike możesz jeździc codziennie, ale ze zmienną intensywnością treningu ważne aby na początku
mieć conajmniej dwa dni przerwy pod rząd od treningu
Uwaga: Przed rozpoczęciem tego lub innego planu treningowego, należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twojego stanu zdrowia i poziomu sprawności.
