Handbike – plan treningowy dla poczatkujacych

Oto przykładowy plan treningowy dla niepełnosprawnego zawodnika, który jeździ na handbike:

Dzień 1:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 5 minut interwałów (30-sekundowe sprinty na pełnej mocy, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek)
• 20-minutowa jazda z jednym ramieniem (10 minut na lewej ręce, 10 minut na prawej)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 2:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 10-minutowych podjazdów z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi
• 10-minutowa jazda z dodatkowym obciążeniem (np. plecak z wodą lub worek z piaskiem)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 3:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 30-minutowa jazda na stałym dystansie (średnie tempo)
• 10-minutowa jazda z jednym ramieniem (5 minut na lewej ręce, 5 minut na prawej)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 4:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 5 minut interwałów (30-sekundowe sprinty na pełnej mocy, po których następuje 30-sekundowy odpoczynek)
• 10-minutowa jazda z dodatkowym obciążeniem (np. plecak z wodą lub worek z piaskiem)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Dzień 5:

• 10-minutowe rozgrzewanie (łatwa jazda na handbike’u)
• 3 x 10-minutowych podjazdów z 5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi
• 20-minutowa jazda z jednym ramieniem (10 minut na lewej ręce, 10 minut na prawej)
• 5-minutowe ochłodzenie (łatwa jazda na handbike’u)

Na handbike możesz jeździc codziennie, ale ze zmienną intensywnością treningu ważne aby na początku

mieć conajmniej dwa dni przerwy pod rząd od treningu

Uwaga: Przed rozpoczęciem tego lub innego planu treningowego, należy skonsultować się z lekarzem lub trenerem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twojego stanu zdrowia i poziomu sprawności.