Poradnik boccisty cz. 1 – Trening w domu: rozgrzewka
Poradnik boccisty — odcinek 1 z 17. Następnie: cz. 2 – Trening w domu: wybijanie ▶
Trening w domu, rozgrzewka
Jeśli mieszkacie w małym bloku, czy w domu jednorodzinnym to możecie samodzielnie zrobić trening. Aby codziennie trenować rzuty wystarczy kawałek podłogi i kilka metrów kwadratowych powierzchni. Niestety nie każdy z nas ma komfort 5 – 6 dniowego treningu na sali pod okiem specjalistów. Najważniejsze, żeby wyrobić rękę do rzutów no i oczywiście dojść do perfekcji w rzutach na bliskich dystansach.
trening zawsze zaczynamy od rozgrzewki.
Poniżej przedstawiam Wam moje podstawowe ćwiczenia przed treningiem (choruję na mózgowe porażenie dziecięce) , każdy wykonuje je w miarę swoich możliwości. Najważniejsze, żeby pobudzić do aktywności wszystkie mięśnie. Kiedyś trener z Hiszpanii powiedział, że rozgrzewkę zaczynamy od głowy do stóp. To jest najkorzystniejsze dla mojego ciała i tego się trzymam.
Rozgrzewka:
10 x skręt głową od lewej do prawej,
10 x głowa góra – dół,
10 x ramiona do góry na dół,
10 x kręcenie ramionami do przodu,
10 x kręcenia ramionami do tyłu,
10 x zginanie i prostowanie ręki w łokciu,
10 x zginanie nadgarstków,
10 x prostowanie i zginanie palców,
10 x kulanie bilą po udzie,
po 10 x skłoń na lewy/prawy bok,
10 x skłoń w przód,
10 x kolana do brzucha – raz lewe, raz prawe
10 x prostowanie nóg,
10 x imitacja ruchu rzutowego bez bili – jeśli ktoś rzuca dołem to wykonuje ruch ręki wzdłuż koła, gdy ktoś rzuca górą, robi ruch ręki z łokcia.
Autor: Kinga Koza BC1
Sprzęt w naszym sklepie
Sprzęt do bocci: pełna oferta · bile i kule · zestawy dla początkujących · rampy BC3 · akcesoria sędziowskie
Sprzęt lekkoatletyczny Polanik: pełna oferta · pchnięcie kulą · rzut dyskiem · rzut oszczepem · wyposażenie stadionu
Plan rozgrzewki boccisty – 15 minut
| Czas | Ćwiczenie | Cel |
|---|---|---|
| 3 min | Krążenia ramion, barków i nadgarstków w obu kierunkach | Rozgrzanie stawów kończyn górnych |
| 3 min | Skręty i skłony tułowia w zakresie, na jaki pozwala sprawność | Mobilność tułowia – ważna przy rzucie z wózka |
| 2 min | Ćwiczenia dłoni: zaciskanie piłeczki, rozciąganie palców | Czucie chwytu |
| 4 min | Rzuty bez celu na krótki dystans, stopniowo dłuższe | Wyczucie siły i kuli |
| 3 min | Rzuty do celu na 3, 6 i 9 m | Kalibracja odległości |
Rozgrzewka dla zawodników BC3
Zawodnik BC3 nie rzuca ręką, ale też potrzebuje rozgrzewki. Obejmuje ona ruchy głowy i szyi (przy wskaźniku na głowie), ćwiczenia oddechowe i koncentracyjne oraz próbne wypuszczenia kul z rynny na różne odległości. Asystent w tym czasie sprawdza ustawienie rynny, wysokość i stabilność.
Jak zorganizować trening w domu
- Wyznacz taśmą punkt rzutu i cele na 3, 6 i 9 metrach – nawet w korytarzu.
- Używaj kul treningowych, a kule startowe zostaw na zawody – na twardej domowej podłodze szybciej się zużywają.
- Rób notatki: ile rzutów trafiło w zadane pole. Po kilku tygodniach zobaczysz postęp.
- Trenuj krótko i często – 20–30 minut dziennie daje więcej niż dwie godziny raz w tygodniu.
Najczęstsze błędy
- Pomijanie rozgrzewki przed turniejem, bo „mecz za chwilę”.
- Rozgrzewka zbyt intensywna – zmęczenie przed pierwszym endem.
- Brak rzutów próbnych na nawierzchni, na której będzie mecz.
Polecane produkty
Czytaj także
Powiązany sprzęt i poradniki
Kompletujesz sprzęt do boccii? Oto rzeczy, o które pytają najczęściej zawodnicy i kluby:
🛒 Sprzęt do boccii polecany do tego poradnika
Boccia WarmBag Pierwotna cena wynosiła: 5,90 zł.5,78 złAktualna cena wynosi: 5,78 zł.
Mata celownicza do gry w boccie Pierwotna cena wynosiła: 299,00 zł.260,00 złAktualna cena wynosi: 260,00 zł.
Boccia Precision Triangle PVA – Trójkąt Celowniczy do Treningu Boccia Pierwotna cena wynosiła: 29,00 zł.28,42 złAktualna cena wynosi: 28,42 zł.
Boccia AimBoard – mata treningowa do celowania i treningu rzutów Boccia Pierwotna cena wynosiła: 99,00 zł.97,02 złAktualna cena wynosi: 97,02 zł.
Dodaj komentarz